不眠

妊婦さんを悩ませる
「眠れない！」不眠について
その傾向と対応策

妊娠したらなかなか眠れなかったり、眠りが浅くなったり…

睡眠に関するお悩みも多いものです。
眠れないってストレスですよね。

人生の約3分の１は睡眠時間といわれています。
量も大切ですが質のいい睡眠を目指しましょう！

極端に睡眠が足りないと血流にも影響して赤ちゃんへ栄養がスムーズに遅れなくなる可能性も？！

眠れないことで精神的に落ち込んで「うつ」傾向になることもあります。

普段なら平気でも妊娠中はいつもよりメンタルも敏感ですから産後にまで影響することもあります。

これは睡眠不足が直接の原因というより、睡眠不足によって体調を崩してしまうという間接的な原因ということです。

でも多少の睡眠不足では赤ちゃんへの影響は少ないため、そんなに気にしなくても大丈夫。

ママの睡眠不足なんて気にすることなく、マイペースに起きたり寝たりしていますから。

では妊娠中の睡眠についてみていきましょう。

＜原因＞

妊娠したことで女性ホルモンの影響を受けやすいです。
またメンタルも影響します。

・妊娠初期

女性ホルモンのプロゲステロンの影響をうけやすい時期

「寝ても寝ても眠たい！」

①基礎体温が上がり、寝苦しかったり寝付きにくい

②日中に眠くなる　＝　夜眠れない

・妊娠中期

①女性ホルモンのエストロゲンによって眠りが浅くなる

②大きくなったお腹によって運動量が減る　＝　疲労も減り眠れない

③骨盤や靭帯を緩めるリラキシンというホルモンで、腰痛が起こりやすくなり、眠れなくなったり何度も姿勢を変えることで目が覚めてしまう。

・妊娠後期

①大きくなったお腹によって寝る姿勢も限られてきて、寝返りも増え体制を整えるなど途中で目が覚めてしまう。

②大きくなった赤ちゃんが元気よく動いていると目が覚めてしまう。

③胎動お産への不安やドキドキが影響する。

④トイレに何回も起きたり、お腹の張りがあったりして何度も目が覚めてしまう。

⑤こむら返り（足がつる）は寝ているときに起こりやすく睡眠の妨げになる。

⑥血液量が1.5倍に増えたことで、心臓への負担が増え動悸が起こり眠りにくい。

・全期間を通して

「つわりはいつ治まるの？」
「赤ちゃんはちゃんと育っているの？」
「お産ってどんな感じ？」
「ちゃんと産めるかしら？」

など不安は尽きないものです。

あまりにも心配しすぎると不安が不安を呼んでしまい、眠れなくなるという悪循環に…
ストレス発散、自分に合った気分転換方法を見つけておくといいですね。

誰かと話すことでも楽になって不安がなくなることもあります。
もちろん、私にもお話ししてくださいね。

＜対策＞

①日中に運動をして心地よい疲労感を！

無理のない範囲でウォーキングやヨガなどがオススメです。
体の緊張もほぐれると同時に気分転換にもなります。

体を動かすことによって眠りに入りやすくなりますし、体重コントロールにも◎

②お日さまのパワーを借りる！

朝起きたら日光を浴びて体を目覚めさせましょう。
体内時計のリセットです。

自然な眠りを誘うといわれているホルモン「メラトニン」の分泌を促すことができます。

そうすることで約14時間後に体が、自然と寝る準備をしてくれます。

③夜に強い光を見ない！

寝る１～２時間前は蛍光灯、ＬＥＤ、スマホ、テレビは避けましょう。

ブルーライトはメラトニンを減らして睡眠の質を下げてしまいます。
ベッドでのスマホは厳禁ですよ！！

できれば暖色系のやわらかい色の間接照明などはリラックス効果もあり◎

④たんぱく質でメラトニンを増やす！

朝食やランチでしっかりと良質なたんぱく質をとりましょう。

必須アミノ酸「トリプトファン」を含む、豆・豆製品、ナッツ類、肉類、牛乳、アボカド、バナナなどがオススメ

⑤食事は寝る3時間前までに！

眠るころには消化が終わっているのが理想的です。

脂質が多い肉や揚げ物は消化に時間がかかるので控えめにして、魚や大豆類が◎

またお腹が空いて眠れないときは、温かいノンカフェインのハーブティーなどが落ち着きます。

⑥入浴は寝る前に！

朝ではなく夜に入浴しましょう。
40℃くらいのぬるめがオススメ

＊熱いお風呂は目が覚めてしまうので要注意！

ゆったりとリラックスタイムにすると副交感神経が高まり、眠りにつきやすくなります。

またお風呂上りは徐々に体温が下がり寝つきがよくなりますので、寝る3時間前には済ませておきましょうね。

⑦お昼寝をする！

睡眠のリズムを崩さず、夜の睡眠に影響のない範囲でのお昼寝は◎

ランチのあと15～30分程度にして15時以降は控えましょう。
それ以上たくさん寝てしまうと、夜眠れなくなり逆効果です。

⑧寝る姿勢を工夫してみる！

妊娠後期になるとお腹が大きくなってきて、うつ伏せはもちろん、仰向けも苦しくなってきます。

「シムス位」という妊婦さんにも赤ちゃんにも楽な姿勢がオススメです。

⑨寝る前のリラックスタイム！

不安や興奮は寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。
眠れないことで焦ってしまい、さらにストレスになって眠れなくなる…

心と体はつながっていますから、心が落ち着いていてリラックスできていると眠りにつきやすくなりますね。

軽くストレッチをする◎

リラックスでき、体もほぐれるのでこむら返りの予防にもなります。

お気に入りのアロマを焚いて（妊娠中につかえるものに限ります）
少し照明を落として…好きな音楽を聴きながら行うとさらにいいでですね！

ツボをじんわり刺激する◎

「失眠（しつみん）」～不眠の改善、冷え対策に
足裏のかかと中央

「湧泉（ゆうせん）」～安眠、疲労回復
足裏で足の指を曲げたときにできるくぼみの中央

「労宮（ろうきゅう）」～気持ちを落ち着ける
手のひらの真ん中から少し親指側

「安眠」～深い眠りに◎
耳の後ろにある骨が出ている部分から指一本分の場所

ツボを押すときは息を吐きながら、
ゆっくりと力を入れて５秒ほど押すのが◎

⑩寝室を快適に！

室温や湿度も睡眠に影響してきます。

夏は25～28℃
冬は18～22℃

湿度は50～60％を目安にしましょう。

夏場～室温が高すぎると体の熱を放出できず、深部温度が下がらないので寝付きにくくなります。

肌に触れるとひんやりするような寝具を使うのも◎

冬場～体が熱を閉じ込めようとするので、入浴などで一時的に体温を上げると徐々に体温が下がってきて眠りやすくなります。

肩～首を湯たんぽなどで温めると冷えを感じにくくなります。
また寝具をポカポカに温めておくのも◎湯たんぽはオススメです。

電気毛布の場合は寝るときは電源を切ることもお忘れなく！

そのままだと体の深部温度が下がらないので眠りの質が下がってしまいます。

⑪お薬の力を借りる！

これはあくまでも最終手段です。もちろん自己判断で薬を飲むのはやめましょう。

どうしてもの時は医師に相談してから、妊婦さんでも使えるものを処方してもらいます。

ベンゾジアゼピン系（ハルシオン、デパス、レンドルミンなど）
非ベンゾジアゼピン系（マイスリー、アモバンなど）

いずれにしても、必要な時に最小限の使用になりますので、生活習慣などを整えることが一番です。

☆おまけ

トイレが近くなったり夜中に起きることも多くなりますが、寝室の環境を整えておくことも大事です。

例えば、センサーでライトが点いたり、足元を見えやすくするなど照明にも工夫をしておきましょう。

また、転倒しないようにコード類は歩く動線上に置かない、スリッパはサイズの合ったものにする、床にものを置かないなどの整理も必要になってきます。

これは赤ちゃんが生まれてきても同じこと。

今度は赤ちゃんがつまづいたりしないように配慮していかなければいけないので、今のうちにしておきましょうね。
また頻尿になりやすいので、寝る直前の水分はとりすぎないようにするのも◎

＜まとめ＞

産後は赤ちゃんとの慣れない生活が始まります。

バタバタと慌ただしい生活になるので、今のうちにゆったりとお風呂につかってリラックスしましょう。

今は特別なことに感じないかもしれませんが、きっと産後のあなたは特別な時間だったと思い出すでしょう。

体だけでなく脳も寝る準備をしていくことが大切です。

まとまった睡眠時間が取れなくても、意外に熟睡できていたり元気なことが多いです。

赤ちゃんが生まれてきたら授乳生活が始まり、
いわゆる「3時間おき」というリズムで毎日が変化していきます。

そのために体は妊娠中から予行練習していると思って、体調を崩すなどがなければ気楽に構えてみましょう。

夜に眠れない分はお昼寝でカバーして、夜中は割り切ってリラックスタイムや自分の時間にするのもひとつかもしれません。

ダンナさんも巻き込んで夜のリラックスタイムも◎